Aby dieta była zdrowa i dostarczała nam niezbędnych składników,
musimy zadbać, by w codziennym jadłospisie znalazły sie produkty bogate w
odpowiednie składniki odżywcze. W internecie znaleźć można bardzo dużo
dietetycznych przepisów, powstają nawet blogi kulinarne, które skupiają
się właśnie na przepisach dietetycznych
U podstaw zdrowego odżywiania należy wyróżnić podział na składniki
odżywcze. Każde przygotowane danie składa się z pewnych stałych
składników. Najważniejsze z nich to: węglowodany, białka oraz tłuszcze.
Węglowodany to produkty spożywcze głównie
pochodzenia roślinnego. Ich główną rolą jest dostarczanie energii.
Najważniejszy aspekt dotyczący węglowodanów to ich przyswajalność, a
dokładniej to w jaki sposób w jakim czasie organizm czerpie z nich
energię.
Węglowodany podzielić można na takie które bardzo szybko mogą być
przetworzone na paliwo w postaci kalorii oraz takie z których
„uwalnianie” energii przebiega stopniowo i znacznie wolniej.
Na blogach kulinarnych
autorzy często zapominają poruszyć istotę indeksu glikemicznego (IG),
który decyduje o tym jak szybko przyswajane przez organizm są dane
węglowodany. Jest on zestawieniem produktów bogatych w węglowodany
przedstawionym w postaci tabeli, w której liczba przyporządkowana
każdemu z produktów określa jaki poziom osiągnie cukier we krwi po
zjedzeniu danego produktu. Wysoki IG oznacza szybsze uwolnienie energii
ze zjedzonego posiłku, niski IG mówi natomiast o tym, że energia z
danego produktu będzie uwalniana powoli i stopniowo. Warto również
pamiętać o tym, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka
termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.
Węglowodany powinny być dostarczane przez większą część dnia, jednak
zwracać należy uwagę na ich indeks glikemiczny. Produkty o wysokim IG
spożywać można spokojnie bezpośrednio po wysiłku fizycznym, natomiast te
o niskim i średnim IG spożywać należy przez resztę dnia aby energia z
nich uwalniana była powoli i stopniowo zapewniając ciągłość jej dostaw.
Dobre blogi kulinarne
powinny na swoich stronach udostępniać swoim czytelnikom dostęp do
tabel indeksu glikemicznego w celu przejrzystego odczytania przepisu
bogatego w węglowodany.
Białka - inaczej proteiny, są podstawowym materiałem
budulcowym dla organizmu. To właśnie używając białka organizm buduje i
odbudowuje własne tkanki i komórki. Z tego właśnie powodu białko jest
tak ważnym składnikiem pokarmu, który musi być dostarczany z pożywienia.
Szczególne znaczenie ma u osób budujących tkankę mięśniowa, np. u
kulturystów.
Dietetyczne przepisy
powinny charakteryzować się występowaniem w nich wartościowych
produktów bogatych w białko – na przykład: piersi z kurczaka lub indyka,
wołowina, jajka, twaróg chudy.
Należy pamiętać, że nadmiar białka, tak samo jak węglowodanów może po
prostu zostać zamieniony na tkankę tłuszczową. Przyjmuje się ogólną
zasadę , że jednorazowo nie ma sensu spożywać więcej niż 30-40g białka
ponieważ organizm nie przyswoi większej ilości. To wszystko oczywiście
zależne jest również od masy ciała oraz wielu innych czynników.
Tłuszcze dzieli się ze względu na pochodzenie – na tłuszcze zwierzęce oraz roślinne oraz ze względu na tzw. kwasy tłuszczowe – na nasycone i nienasycone.
Tłuszcze należące do grupy nasyconych uznawane są za szkodliwe dla
zdrowia. Znajdują się one w serach, wędlinach, maśle czy produktach
pełno mlecznych – ich powinniśmy zdecydowanie unikać. Powodują one
zmiany miażdżycowe i podnoszą w naszym organizmie poziom złego
cholesterolu.
Tłuszcze z grupy nienasyconych to tak zwane zdrowe
tłuszcze. Występują głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym,
słonecznikowym i w orzechach. Ich obecność w naszej diecie jest
zdecydowanie pożądana, nie powinno się ich unikać, ponieważ są one
źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) i mają duże
znaczenie dla naszego organizmu. Tłuszcze nienasycone nie są wytwarzane
przez nasz organizm stąd konieczność dostarczania ich z pożywienia. Ich
niedobór objawiać się może zahamowaniem wzrostu czy złym stanem skóry.
Również tłuszcze występujące w rybach są dla naszego organizmu bardzo
przydatne. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią nas przed chorobami serca, problemami z układem krążenia a także mogą zapobiegać nowotworom.
Szukając w Internecie dietetycznych przepisów, warto zwrócić uwagę na:
Tłuszcze najlepsze do smażenia, takiej jak m.in: smalec, masło kokosowe, oliwa z oliwek
Tłuszcze najlepsze do spożycia na zimno to m.in: oliwa z oliwek, olej lniany, tran, masła orzechowe
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz